Para dormir mejor

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche.

En algún punto, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.

No tienes que soportar noches y noches sin dormir. A menudo, cambios simples en tus hábitos pueden ser de ayuda.

Síntomas

Los síntomas de insomnio pueden incluir lo siguiente:

Dificultad para conciliar el sueño a la noche

Despertarse durante la noche

Despertarse muy temprano

No sentirse bien descansado después del sueño nocturno

Cansancio o somnolencia diurnos

Irritabilidad, depresión o ansiedad

Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar

Aumento de los errores o los accidentes

Preocupaciones constantes respecto del sueño

Cuándo consultar con el médico

Si el insomnio te dificulta el desempeño durante el día, consulta con el médico para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo se pueden tratar.

Todo el mundo tiene problemas para dormir en algunas ocasiones. Pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar su salud y hacer que sea difícil sobrellevar el día. Aprenda consejos sobre su estilo de vida que pueden ayudar a proporcionarle el descanso que necesita.

Lo que puede hacer

Colapse sección

Lo que puede hacer ha sido extendido.

Algunas personas tienen problemas para quedarse dormidas. Otras se despiertan a media noche y no pueden volver a dormirse. Usted puede cambiar sus hábitos y su hogar para hacer que el sueño sea menos fugaz.

Aténgase a un horario para dormir:

Acuéstese y levántese a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.

Levántese si no puede dormir. Si se mantiene despierto por 15 minutos, salga de la cama y vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés.

Haga algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerlo del hecho de que no está durmiendo. Cuando se sienta somnoliento, regrese a la cama.

Haga su habitación cómoda:

Consiga un colchón cómodo. Si su colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.

Manténgase fresco. Su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para usted.

Controle la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con el uso de un antifaz para dormir.

Controle los sonidos. Asegúrese de que su habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para “ruido blanco” que le permita dormir.

Esconda el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gire el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada.

Guarde los aparatos electrónicos. Apague cualquier dispositivo que le recuerde correos electrónicos que necesita enviar o cosas que debe hacer. Le irá mejor si hace esas cosas luego de un buen descanso por la noche.

Practique la relajación

Pruebe diferentes formas de relajarse. Encuentre lo que funciona para usted. Esto podría ser:

Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.

Tomar una ducha o un baño caliente.

Leer un libro o una revista.

Escuchar música suave o un audiolibro.

Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.

Meditar.

Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.

Practicar la respiración abdominal. Ponga su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente repita el proceso.

Planee su vida para un buen sueño:

 Las cosas que hace durante el día pueden afectar la calidad de su sueño por la noche. Usted debe:

Limitar las actividades por la noche. Cuando está ocupado, su día puede no terminar sino hasta bien entrada la noche. Intente limitar los planes en estos horarios a solo unas cuantas noches por semana. Dese tiempo para un ritual relajante a la hora de ir a la cama que lo ayude a prepararse para el sueño, como un baño caliente o leer en la cama.

Hacer ejercicio. El ejercicio regular lo ayudará a dormir mejor. Solo asegúrese de planear correctamente su entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerlo dar vueltas en la cama.

Limitar las siestas. Si está teniendo problemas para dormir, reduzca las siestas breves. Así dormirá mejor por la noche.

Limitar la cafeína. Puede ser útil para revitalizarlo por la mañana, pero podría irse tenso a la cama si bebe café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche.

Limitar el consumo de alcohol. Puede ayudarlo a dormir en un principio, pero el alcohol evita que alcance un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.

Dejar de fumar. ¿Necesita una razón más para dejar el cigarrillo? La nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.

Ser inteligente al comer. Evite comidas pesadas antes de dormir. Intente comer 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si siente hambre justo antes de irse a la cama, coma un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.