¿Cómo aumentar la masa muscular?
Consejos para aumentar de forma natural el volumen de los músculos
Por: Leopoldo Ágreda Lovera.
¿Cómo aumentar la masa muscular? Es una de las preguntas más comunes cuando se realiza ejercicio, o si se trata de alguien con problemas parar aumentar de peso.
A pesar de que cada cuerpo es distinto y puede haber diferentes elementos que interfieren en el aumento de masa muscular, existen dos factores que influyen mucho en su aumento. Nos referimos a la alimentación y el ejercicio.
La alimentación balanceada y el ejercicio constante son dos factores que ayudarán notablemente al aumento de masa corporal, ya que proporcionan al cuerpo, los elementos necesarios para esto.
En primer lugar, la alimentación permite que el cuerpo absorba los nutrientes necesarios, para recibir la energía necesaria, para ejercitar nuestro cuerpo, además de favorecer el desarrollo de las células involucradas en el proceso.
Por otro lado, el ejercicio favorece el desarrollo de la Hipertrofia, que se refiere al proceso natural por el que se aumenta el volumen de los músculos.
¿Que puedo hacer para aumentar mi masa muscular?
Hacer ejercicio regularmente
La hipertrofia es el proceso que se produce cuando las fibras musculares, por medio del ejercicio, se “lesionan”, provocando la inflamación que percibimos como el ensanchamiento de los músculos.
Cuando el ejercicio es constante permitimos que se produzca este proceso, que además es ampliamente favorecido por el descanso, ya que el descanso permite que la masa muscular aumente de manera natural.
Para favorecer este aumento, es necesario ejercitarse fuerte durante al menos 5 días a la semana teniendo sesiones intensas de entrenamiento, dedicando al menos rutinas de 20 minutos cambiando una o dos veces a la semana, para de esta forma, ejercitar uniformemente todos los músculos.
Se pueden realizar ejercicios utilizando nuestro propio peso corporal, como flexiones de pecho, planchas o flexiones estáticas, durante 30 segundos, en dos o tres series.
Igualmente, para trabajar las piernas, el tronco y gran parte del cuerpo, pueden realizarse sentadillas, tanto las tradicionales subiendo y bajando, como las estáticas donde por 30 segundos, nos quedamos en esa posición.
La hidratación y el aumento de la masa muscular
Uno de los puntos más importantes para generar masa muscular, es el de la hidratación, ya que los músculos necesitan del agua, para generar el crecimiento de las células que permiten el aumento de la masa muscular.
Una mala hidratación provocará que nuestro cuerpo tarde más en aumentar su masa muscular, por lo que siempre deberá tomarse en cuenta, la adecuada hidratación del organismo.
La alimentación
Una alimentación balanceada, no solo favorecerá el aumento de esta masa, sino que de igual forma, al combinarse con el ejercicio físico, tendremos como resultado una mejor salud.
La alimentación que debe seguirse al momento de aumentar el desarrollo de la masa muscular, debe favorecer los siguientes aspectos: consumir más calorías que las que se utilizan, además de comer alimentos con proteínas y utilizar grasas buenas.
Una de las fuentes principales de las que obtiene su energía, son las calorías, para obtenerla es recomendable incluir en nuestra dieta: arroz, carne roja, batidos de proteína, leche, quesos, entre otros, nos dará la base para obtener la energía necesaria para adquirir mayor masa muscular.
Es recomendable igualmente, no saltarse ninguna de las comidas y procurar distribuirlas, entre 5 o 6 veces por día.
De esta forma el cuerpo podrá adquirir de manera más eficiente sus nutrientes, pero por la particularidad de cada organismo, siempre es aconsejable acudir al nutricionista, para que pueda elegir la mejor dieta para lograr el aumento de la masa muscular.
Uno de los puntos más importantes que se deben tomar en cuenta para la alimentación, es el consumo de proteínas.
Este alimento es fundamental para aumentar el volumen de los músculos y recibir la energía necesaria para las actividades que realizamos, por esta razón, es recomendable que el consumo de los alimentos con proteínas, sean distribuidos a lo largo del día, de manera en que nos sintamos con energía y recibamos el aporte adecuado en nuestro cuerpo.
Las proteínas pueden recibirse a través de las carnes, como la de pescado, cerdo, pollo, res, etc., sin embargo, existen alimentos vegetales que también tienen un alto contenido proteínico, como por ejemplo, las lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes; pudiendo utilizarse cualquiera de ambos grupos, para obtener la proteína necesaria para el día día.
Dentro de la alimentación es importante mencionar el consumo de grasas buenas, que vienen de frutos como el aguacate o frutos secos como el ajonjolí, el aceite de soya, etc.
Estas grasas a diferencia de la creencia popular, ayudan al cuerpo a mantener un equilibrio en las grasas, evitando la acumulación excesiva de ésta. Igualmente, favorece el aumento de las calorías lo que se traduce en mayor energía corporal.
Otros alimentos que la producen son los atunes, las sardinas, almendras, entre otros.
Hemos nombrado todos estos alimentos beneficiosos para aumentar satisfactoriamente la masa muscular, sin embargo, para conseguir este fin, deben evitarse o consumirse al mínimo posible, las harinas blancas y los alimentos azucarados, ya que al ingerirlos se desequilibra la glucosa en la sangre, convirtiendo estos alimentos en grasas perjudiciales para el organismo.
Cuando esto sucede, nuestro cuerpo puede sentirse más pesado y lento, debido al esfuerzo en procesar estos alimentos, por lo que es recomendable evitarlos mientras se hacen entrenamientos, para aumentar la masa muscular.
